Консультируют специалисты «ФиС»
Аптечная сеть и реклама удивляют нас разнообразием витаминных препаратов. Одни разработчики полагают, что важно дать человеку некоторые самые важные витамины, недостаток которых встречается наиболее часто и наиболее опасен для организма. Другие стремятся объединить в одном препарате все витамины и даже дополнить их минеральными веществами, в том числе теми, роль которых в организме мало изучена. Такие препараты намного дороже, но всё же лучше предпочесть набор всех витаминов. Человеку часто не хватает, например, йода и селена, поэтому они не будут лишними.
Ряд витаминных композиций предназначен для профилактики нарушения в отдельных органах или системах организма, и с ними подчас возникают сложности, если вы уже используете поливитаминный препарат. Например, вам порекомендовали лютеин для защиты зрения. В аптеке вам предложат композиции, сочетающие лютеин с другими витаминами, а вы их и так принимаете. В этом случае лучше найти препарат чистого лютеина, и принимать его в дополнение к поливитаминам — ваш организм не получит ненужный излишек витаминов, да и для кошелька будет польза.
Некоторые фирмы уверяют, что даже здоровому человеку для поддержания обмена веществ необходимы гигантские дозы витаминов, например, грамм и более витамина С. Американский химик Л. Полинг назвал этот предложенный им подход ортостатической медициной (мегавитаминной терапией). Такой совет выгоден производителям витаминов, но бесполезен или даже вреден для здоровья. Американцы не зря шутят: их моча самая дорогая в мире — с ней уходит ненужный излишек витаминов. А вот в Западной Европе много лет назад пришли к законодательному решению: витаминный препарат должен содержать витаминов не более чем их суточная потребность. Более высокие дозы используют по специальным показаниям. Российские рекомендации суточной потребности в витаминах для взрослых приведены в таблице. Если препарат содержит в разы больше витаминов, чем суточная норма, — это показатель его принадлежности к идее ортостатической медицины либо он лечебного предназначения.
Скачайте и распечатайте себе таблицу расчета суточной потребности в витаминах Эта таблица полезна и при работе с этикетками продуктов. Иногда производитель рекламирует продукт как источник витаминов, но приведенные на этикетке величины несоизмеримо ниже суточной потребности. Так одно время рекламировали чай, в заварке которого витаминов практически нет за исключением витаминоподобных веществ флавоноидов.
Полезно также помнить, что курильщикам прием витаминов может нанести вместо пользы вред.
Важно соблюдать режим питания. Не верьте советам одноразового питания или приема пищи только при чувстве острого голода. Необходимы как минимум три приема пищи, а для некоторых еще перекусы между ними. Не следует есть позднее, чем за два часа до сна, но перед сном можно принять стакан кефира, если к нему нет противопоказаний.
Избегайте однообразного питания. Современная диетология утверждает, что ежедневно нужно съедать 500 г и более овощей и фруктов (не считая картофеля). Полезно включать в рацион бобовые продукты, орехи и семечковые, но особенно важно включать в питание изделия из цельных круп, в том числе зерновой хлеб. Не пренебрегайте изделиями из муки грубого помола, используйте в питании добавки отрубей. Необходимо ограничивать изделия из муки высшего сорта и сладости.
Рацион должен содержать продукты животного происхождения: нежирное мясо (лучше не красное), рыбу, молочные продукты, яйца. Молочнокислые продукты улучшают работу кишечника и способствуют здоровью. Животные жиры способствуют развитию атеросклероза, их нужно ограничить, а растительные жиры полезны, их присутствие укрепляет здоровье. Однако не следует ограничиваться только подсолнечным маслом — в нем нет омега-3 жирных кислот, защищающих сердце. Помогут небольшие добавки в салаты льняного или рыжикового масел — они богаты этими кислотами. Жарить на этих маслах не следует. Широко рекламируемое оливковое масло содержит полезные для здоровья антиоксиданты, но в нем недостаточно омега-3 кислот. Хорошим источником омега-3 жирных кислот является океаническая жирная рыба, но именно рыба, выловленная в океане, а не выращенная на искусственном корме в отгороженных от моря садках. Потреблять рыбу лучше не чаще двух раз в неделю, ведь наряду с огромной пользой она содержит ядовитые вещества, попавшие в море. Пользу здоровью принесут и морепродукты: моллюски, ракообразные, водоросли. Не увлекайтесь солениями, копченостями, жареной пищей.
Что же касается разделения продуктов по приемам пищи, современная медицина не настаивает на необходимости этого. Более того, некоторые сочетания полезны. Жирная баранина, например, переваривается трудно. Традиции южных стран не зря закрепили ее сочетание с острыми овощами и пряностями, ведь они стимулируют секрецию пищеварительных соков. Перевариванию белковых продуктов, например мяса, помогут блюда из ананаса или киви. В этих плодах есть ферменты, переваривающие белок. Некоторые продукты помогут всасыванию в кишечнике пищевых веществ. Витамин С, обильно представленный в черной смородине, облепихе и дальневосточной актинидии, поможет усвоению железа из других продуктов. Каротиноиды овощей (красные, оранжевые и желтые вещества, родственные витамину А и защищающие наши ткани от окислительного повреждения) растворяются в жире, поэтому они значительно лучше усвоятся с жирной пищей.
Во многих растениях для полного усвоения из них белка не хватает некоторых аминокислот. В пшенице недостаточно аминокислот лизина и треонина, а в горохе — метионина и цистеина. При сочетанном использовании этих продуктов недостаток аминокислот в одном продукте компенсируется их избытком в другом, и белок усваивается лучше. Не зря наши предки сочетали бобовые и злаковые продукты. Нашему организму нужен не какой-то один продукт, а набор продуктов, содержащий все необходимые вещества. Так, с блюдом из мяса, например шашлыком, мы не получим необходимые организму пищевые волокна. Сочетание шашлыка с овощами или зерновым хлебом даст нам как полезные вещества мяса, так и растительные волокна, способствующие пищеварению и препятствующие всасыванию холестерина из съеденного мяса. Многие продукты (отруби, зерновой хлеб, растительные масла, брокколи, зеленый горошек) содержат фитостерины — вещества, похожие на холестерин, но мешающие его всасыванию из кишечника. Очевидно, что и такие продукты полезны в сочетании с мясом. Не нужно бояться сочетаний продуктов, но полезно помнить, что разнообразной пищи за один прием человек съедает значительно больше, чем однообразной, и это может способствовать полноте.
Калорийность питания должна соответствовать энергетическим расходам организма. Можно найти таблицы калорийности рациона, необходимого в определенном возрасте и при той или иной интенсивности физической работы, но Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) подошла к вопросу проще — нужно столько калорий, чтобы индекс массы тела (ИМТ) был в пределах нормы. Три разные группы экспертов ВОЗ предлагали несколько отличающиеся оптимальные величины ИМТ. В 2000 году остановились на значениях 18,5—23,8. Превышение рекомендуемых величин ИМТ допустимо лишь за счет развитых мышц.
Для расчета ИМТ нужно разделить массу тела (кг) на рост (м) в квадрате.
Сказанное — лишь конспективное изложение важнейших советов. Данная тема часто освещалась в журналах «ФиС» за предыдущие годы. При желании вы найдете там много полезного.
Поливитамины, режим питания и выбор продуктов
Виктор Конышев
Аптечная сеть и реклама удивляют нас разнообразием витаминных препаратов. Одни разработчики полагают, что важно дать человеку некоторые самые важные витамины, недостаток которых встречается наиболее часто и наиболее опасен для организма. Другие стремятся объединить в одном препарате все витамины и даже дополнить их минеральными веществами, в том числе теми, роль которых в организме мало изучена. Такие препараты намного дороже, но всё же лучше предпочесть набор всех витаминов. Человеку часто не хватает, например, йода и селена, поэтому они не будут лишними.
Ряд витаминных композиций предназначен для профилактики нарушения в отдельных органах или системах организма, и с ними подчас возникают сложности, если вы уже используете поливитаминный препарат. Например, вам порекомендовали лютеин для защиты зрения. В аптеке вам предложат композиции, сочетающие лютеин с другими витаминами, а вы их и так принимаете. В этом случае лучше найти препарат чистого лютеина, и принимать его в дополнение к поливитаминам — ваш организм не получит ненужный излишек витаминов, да и для кошелька будет польза.
Некоторые фирмы уверяют, что даже здоровому человеку для поддержания обмена веществ необходимы гигантские дозы витаминов, например, грамм и более витамина С. Американский химик Л. Полинг назвал этот предложенный им подход ортостатической медициной (мегавитаминной терапией). Такой совет выгоден производителям витаминов, но бесполезен или даже вреден для здоровья. Американцы не зря шутят: их моча самая дорогая в мире — с ней уходит ненужный излишек витаминов. А вот в Западной Европе много лет назад пришли к законодательному решению: витаминный препарат должен содержать витаминов не более чем их суточная потребность. Более высокие дозы используют по специальным показаниям. Российские рекомендации суточной потребности в витаминах для взрослых приведены в таблице. Если препарат содержит в разы больше витаминов, чем суточная норма, — это показатель его принадлежности к идее ортостатической медицины либо он лечебного предназначения.
Скачайте и распечатайте себе таблицу расчета суточной потребности в витаминах Эта таблица полезна и при работе с этикетками продуктов. Иногда производитель рекламирует продукт как источник витаминов, но приведенные на этикетке величины несоизмеримо ниже суточной потребности. Так одно время рекламировали чай, в заварке которого витаминов практически нет за исключением витаминоподобных веществ флавоноидов.
Полезно также помнить, что курильщикам прием витаминов может нанести вместо пользы вред.
Важно соблюдать режим питания. Не верьте советам одноразового питания или приема пищи только при чувстве острого голода. Необходимы как минимум три приема пищи, а для некоторых еще перекусы между ними. Не следует есть позднее, чем за два часа до сна, но перед сном можно принять стакан кефира, если к нему нет противопоказаний.
Избегайте однообразного питания. Современная диетология утверждает, что ежедневно нужно съедать 500 г и более овощей и фруктов (не считая картофеля). Полезно включать в рацион бобовые продукты, орехи и семечковые, но особенно важно включать в питание изделия из цельных круп, в том числе зерновой хлеб. Не пренебрегайте изделиями из муки грубого помола, используйте в питании добавки отрубей. Необходимо ограничивать изделия из муки высшего сорта и сладости.
Рацион должен содержать продукты животного происхождения: нежирное мясо (лучше не красное), рыбу, молочные продукты, яйца. Молочнокислые продукты улучшают работу кишечника и способствуют здоровью. Животные жиры способствуют развитию атеросклероза, их нужно ограничить, а растительные жиры полезны, их присутствие укрепляет здоровье. Однако не следует ограничиваться только подсолнечным маслом — в нем нет омега-3 жирных кислот, защищающих сердце. Помогут небольшие добавки в салаты льняного или рыжикового масел — они богаты этими кислотами. Жарить на этих маслах не следует. Широко рекламируемое оливковое масло содержит полезные для здоровья антиоксиданты, но в нем недостаточно омега-3 кислот. Хорошим источником омега-3 жирных кислот является океаническая жирная рыба, но именно рыба, выловленная в океане, а не выращенная на искусственном корме в отгороженных от моря садках. Потреблять рыбу лучше не чаще двух раз в неделю, ведь наряду с огромной пользой она содержит ядовитые вещества, попавшие в море. Пользу здоровью принесут и морепродукты: моллюски, ракообразные, водоросли. Не увлекайтесь солениями, копченостями, жареной пищей.
Что же касается разделения продуктов по приемам пищи, современная медицина не настаивает на необходимости этого. Более того, некоторые сочетания полезны. Жирная баранина, например, переваривается трудно. Традиции южных стран не зря закрепили ее сочетание с острыми овощами и пряностями, ведь они стимулируют секрецию пищеварительных соков. Перевариванию белковых продуктов, например мяса, помогут блюда из ананаса или киви. В этих плодах есть ферменты, переваривающие белок. Некоторые продукты помогут всасыванию в кишечнике пищевых веществ. Витамин С, обильно представленный в черной смородине, облепихе и дальневосточной актинидии, поможет усвоению железа из других продуктов. Каротиноиды овощей (красные, оранжевые и желтые вещества, родственные витамину А и защищающие наши ткани от окислительного повреждения) растворяются в жире, поэтому они значительно лучше усвоятся с жирной пищей.
Во многих растениях для полного усвоения из них белка не хватает некоторых аминокислот. В пшенице недостаточно аминокислот лизина и треонина, а в горохе — метионина и цистеина. При сочетанном использовании этих продуктов недостаток аминокислот в одном продукте компенсируется их избытком в другом, и белок усваивается лучше. Не зря наши предки сочетали бобовые и злаковые продукты. Нашему организму нужен не какой-то один продукт, а набор продуктов, содержащий все необходимые вещества. Так, с блюдом из мяса, например шашлыком, мы не получим необходимые организму пищевые волокна. Сочетание шашлыка с овощами или зерновым хлебом даст нам как полезные вещества мяса, так и растительные волокна, способствующие пищеварению и препятствующие всасыванию холестерина из съеденного мяса. Многие продукты (отруби, зерновой хлеб, растительные масла, брокколи, зеленый горошек) содержат фитостерины — вещества, похожие на холестерин, но мешающие его всасыванию из кишечника. Очевидно, что и такие продукты полезны в сочетании с мясом. Не нужно бояться сочетаний продуктов, но полезно помнить, что разнообразной пищи за один прием человек съедает значительно больше, чем однообразной, и это может способствовать полноте.
Калорийность питания должна соответствовать энергетическим расходам организма. Можно найти таблицы калорийности рациона, необходимого в определенном возрасте и при той или иной интенсивности физической работы, но Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) подошла к вопросу проще — нужно столько калорий, чтобы индекс массы тела (ИМТ) был в пределах нормы. Три разные группы экспертов ВОЗ предлагали несколько отличающиеся оптимальные величины ИМТ. В 2000 году остановились на значениях 18,5—23,8. Превышение рекомендуемых величин ИМТ допустимо лишь за счет развитых мышц.
Для расчета ИМТ нужно разделить массу тела (кг) на рост (м) в квадрате.
Сказанное — лишь конспективное изложение важнейших советов. Данная тема часто освещалась в журналах «ФиС» за предыдущие годы. При желании вы найдете там много полезного.
