воскресенье, 25 января 2015 г.

Консультируют специалисты «ФиС»

Поливитамины, режим питания и выбор продуктов

Виктор Конышев

Аптечная сеть и реклама удивляют нас разнообразием витаминных препаратов. Одни разработчики полагают, что важно дать человеку некоторые самые важные витамины, недостаток которых встречается наиболее часто и наиболее опасен для организма. Другие стремятся объединить в одном препарате все витамины и даже дополнить их минеральными веществами, в том числе теми, роль которых в организме мало изучена. Такие препараты намного дороже, но всё же лучше предпочесть набор всех витаминов. Человеку часто не хватает, например, йода и селена, поэтому они не будут лишними.

Ряд витаминных композиций предназначен для профилактики нарушения в отдельных органах или системах организма, и с ними подчас возникают сложности, если вы уже используете поливитаминный препарат. Например, вам порекомендовали лютеин для защиты зрения. В аптеке вам предложат композиции, сочетающие лютеин с другими витаминами, а вы их и так принимаете. В этом случае лучше найти препарат чистого лютеина, и принимать его в дополнение к поливитаминам — ваш организм не получит ненужный излишек витаминов, да и для кошелька будет польза.

Некоторые фирмы уверяют, что даже здоровому человеку для поддержания обмена веществ необходимы гигантские дозы витаминов, например, грамм и более витамина С. Американский химик Л. Полинг назвал этот предложенный им подход ортостатической медициной (мегавитаминной терапией). Такой совет выгоден производителям витаминов, но бесполезен или даже вреден для здоровья. Американцы не зря шутят: их моча самая дорогая в мире — с ней уходит ненужный излишек витаминов. А вот в Западной Европе много лет назад пришли к законодательному решению: витаминный препарат должен содержать витаминов не более чем их суточная потребность. Более высокие дозы используют по специальным показаниям. Российские рекомендации суточной потребности в витаминах для взрослых приведены в таблице. Если препарат содержит в разы больше витаминов, чем суточная норма, — это показатель его принадлежности к идее ортостатической медицины либо он лечебного предназначения.

Скачайте и распечатайте себе таблицу расчета суточной потребности в витаминах Эта таблица полезна и при работе с этикетками продуктов. Иногда производитель рекламирует продукт как источник витаминов, но приведенные на этикетке величины несоизмеримо ниже суточной потребности. Так одно время рекламировали чай, в заварке которого витаминов практически нет за исключением витаминоподобных веществ флавоноидов.

Полезно также помнить, что курильщикам прием витаминов может нанести вместо пользы вред.

Важно соблюдать режим питания. Не верьте советам одноразового питания или приема пищи только при чувстве острого голода. Необходимы как минимум три приема пищи, а для некоторых еще перекусы между ними. Не следует есть позднее, чем за два часа до сна, но перед сном можно принять стакан кефира, если к нему нет противопоказаний. 

Избегайте однообразного питания. Современная диетология утверждает, что ежедневно нужно съедать 500 г и более овощей и фруктов (не считая картофеля). Полезно включать в рацион бобовые продукты, орехи и семечковые, но особенно важно включать в питание изделия из цельных круп, в том числе зерновой хлеб. Не пренебрегайте изделиями из муки грубого помола, используйте в питании добавки отрубей. Необходимо ограничивать изделия из муки высшего сорта и сладости.

Рацион должен содержать продукты животного происхождения: нежирное мясо (лучше не красное), рыбу, молочные продукты, яйца. Молочнокислые продукты улучшают работу кишечника и способствуют здоровью. Животные жиры способствуют развитию атеросклероза, их нужно ограничить, а растительные жиры полезны, их присутствие укрепляет здоровье. Однако не следует ограничиваться только подсолнечным маслом — в нем нет омега-3 жирных кислот, защищающих сердце. Помогут небольшие добавки в салаты льняного или рыжикового масел — они богаты этими кислотами. Жарить на этих маслах не следует. Широко рекламируемое оливковое масло содержит полезные для здоровья антиоксиданты, но в нем недостаточно омега-3 кислот. Хорошим источником омега-3 жирных кислот является океаническая жирная рыба, но именно рыба, выловленная в океане, а не выращенная на искусственном корме в отгороженных от моря садках. Потреблять рыбу лучше не чаще двух раз в неделю, ведь наряду с огромной пользой она содержит ядовитые вещества, попавшие в море. Пользу здоровью принесут и морепродукты: моллюски, ракообразные, водоросли. Не увлекайтесь солениями, копченостями, жареной пищей. 

Что же касается разделения продуктов по приемам пищи, современная медицина не настаивает на необходимости этого. Более того, некоторые сочетания полезны. Жирная баранина, например, переваривается трудно. Традиции южных стран не зря закрепили ее сочетание с острыми овощами и пряностями, ведь они стимулируют секрецию пищеварительных соков. Перевариванию белковых продуктов, например мяса, помогут блюда из ананаса или киви. В этих плодах есть ферменты, переваривающие белок. Некоторые продукты помогут всасыванию в кишечнике пищевых веществ. Витамин С, обильно представленный в черной смородине, облепихе и дальневосточной актинидии, поможет усвоению железа из других продуктов. Каротиноиды овощей (красные, оранжевые и желтые вещества, родственные витамину А и защищающие наши ткани от окислительного повреждения) растворяются в жире, поэтому они значительно лучше усвоятся с жирной пищей.

Во многих растениях для полного усвоения из них белка не хватает некоторых аминокислот. В пшенице недостаточно аминокислот лизина и треонина, а в горохе — метионина и цистеина. При сочетанном использовании этих продуктов недостаток аминокислот в одном продукте компенсируется их избытком в другом, и белок усваивается лучше. Не зря наши предки сочетали бобовые и злаковые продукты. Нашему организму нужен не какой-то один продукт, а набор продуктов, содержащий все необходимые вещества. Так, с блюдом из мяса, например шашлыком, мы не получим необходимые организму пищевые волокна. Сочетание шашлыка с овощами или зерновым хлебом даст нам как полезные вещества мяса, так и растительные волокна, способствующие пищеварению и препятствующие всасыванию холестерина из съеденного мяса. Многие продукты (отруби, зерновой хлеб, растительные масла, брокколи, зеленый горошек) содержат фитостерины — вещества, похожие на холестерин, но мешающие его всасыванию из кишечника. Очевидно, что и такие продукты полезны в сочетании с мясом. Не нужно бояться сочетаний продуктов, но полезно помнить, что разнообразной пищи за один прием человек съедает значительно больше, чем однообразной, и это может способствовать полноте.

Калорийность питания должна соответствовать энергетическим расходам организма. Можно найти таблицы калорийности рациона, необходимого в определенном возрасте и при той или иной интенсивности физической работы, но Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) подошла к вопросу проще — нужно столько калорий, чтобы индекс массы тела (ИМТ) был в пределах нормы. Три разные группы экспертов ВОЗ предлагали несколько отличающиеся оптимальные величины ИМТ. В 2000 году остановились на значениях 18,5—23,8. Превышение рекомендуемых величин ИМТ допустимо лишь за счет развитых мышц.

Для расчета ИМТ нужно разделить массу тела (кг) на рост (м) в квадрате. 

Сказанное — лишь конспективное изложение важнейших советов. Данная тема часто освещалась в журналах «ФиС» за предыдущие годы. При желании вы найдете там много полезного.

Пять правил на всю жизнь

Статья из журнала "Физкультура и спорт" (автор А.Алексеев)

Известный психотерапевт Анатолий Васильевич Алексеев за долгие годы своей работы накопил огромный опыт по подготовке спортсменов к соревнованиям высшего ранга и выработке у них оптимального поведения во время таких соревнований. Не одно поколение борцов и стрелков, фигуристов и легкоатлетов, конькобежцев и прыгунов в воду с благодарностью вспоминают уроки психотехники, преподанные А.В. Алексеевым, и руководствуются разработанными им правилами. Эти правила полезны не только спортсменам, но и любому человеку, попавшему в стрессовую ситуацию. Ведь спорт, как говорят, модель жизни. Итак, пять правил А.В. Алексеева.

1. «Соберись!» Это значит умей полностью включиться в дело, которое предстоит начать. Настолько полностью, чтобы в сознании для посторонних мыслей просто не оказалось бы места. Только при этом условии произойдет полная концентрация всех сил (психических и физических) на поставленной задаче. И она будет успешно решена. Многим выдающимся спортсменам присуща способность настолько сосредоточиваться на предстоящем действии, что всё окружающее как бы перестает существовать для них. И это действительно так. Ибо наш мозг не способен одновременно быть сосредоточенным на двух, а тем более на нескольких объектах. Попробуйте, например, смотреть телевизор и в то же время слушать радио — ничего не получится!

К сожалению, способность полностью сосредоточить внимание дана не всем. Более того, гораздо чаще встречаются люди, которым очень трудно быть сосредоточенными на чем-то одном. Мысли у них прыгают в самых разных направлениях, что, естественно, мешает остановиться на самом главном в данный момент.

Что же делать? Тренировать сосредоточенность внимания. Ежедневно, по нескольку минут, раз 5—10 в день. Проще всего прибегнуть к помощи часов — «привязать» взгляд к секундной стрелке и постараться не отвлекаться ни на что постороннее, пока она не пробежит полного круга. Если отвлеклись, повторите еще раз. До тех пор, пока честно не сможете сказать себе: сосредоточен на одном деле целую минуту! Ежедневно тренируясь, надо довести способность к полному отключению от окружающего хотя бы в течение 3, а еще лучше 5 минут. Тренироваться полезно в любые свободные минуты. Особенно удобно это делать в транспорте, где есть все условия для развития сосредоточенности внимания в обстановке различных помех. Когда придет тот самый ответственный момент, надо стать очень серьезным. Это поможет полностью собраться на том, что предстоит делать. И тогда весь организм (его психическое и физическое начало) сам легко и гармонично включится с высокой эффективностью в решение поставленной задачи.

2. «Выключись!» Это умение обратно предыдущему. Тоже основано на высокой концентрации внимания. Но уже на всех тех мыслях, которые связаны с выходом из напряжения, с отдыхом. Выключаясь, мы перестаем впустую тратить энергию. И в первую очередь самую дорогую — нервную. Тот же, кто за день, а то и за 2—3 дня до ответственного мероприятия только и думает о нем, причем чрезмерно волнуясь, только «сжигает» сам себя. Он приступит к делу опустошенным. Выключиться — значит в первую очередь успокоить свою нервную систему, а следовательно, и весь организм. Для тех, кто владеет самовнушением, эта процедура не представляет труда. Другим же можно посоветовать переключиться на то, чем им интересно и приятно заниматься. Например, читать увлекательную литературу, сходить в кино, театр, посмотреть телевизор, но, конечно, если только программа веселая, поднимающая настроение. Когда нервное возбуждение необходимо снять быстро, буквально за считанные минуты, рекомендуется сделать несколько глубоких приседаний с искусственно удлиненным выдохом в момент опускания, затем медленно походить, медленно и размашисто двигая расслабленными руками, ногами, шеей, всем телом (как в рапид-кадрах). Вдохи при этом должны быть короткими и не очень глубокими, а выдохи — нарочито замедленными и предельно полными. Думать в это время следует о чем-то связанном с отдыхом. Можно мысленно представить себя, например, лежащим на чистом песчаном пляже под теплыми лучами южного солнца. Однако так переключаться от напряжения на успокоение смогут лишь те, кто разовьет в себе способность к высокой концентрации внимания.

3. «Не злись!» Наблюдения показывают, что есть немало людей, которые после какой-либо неудачи или неприятности начинают злиться, причем, как правило, не на себя, а на окружающих. Однако злость — чаще всего эмоция невыгодная, даже вредная. Злясь, мы невольно концентрируем внимание не на причинах, а на последствиях неудач, теряем способность к здравому рассуждению и не можем быстро преодолеть те помехи, которые породили чувство злости. Всё это проявляется тем ярче, чем сильнее мы злимся.

«А как же спортивная злость? — спросят многие. — Ведь считается, что без нее успеха не добиться». Надо сказать, что тот психофизический комплекс, который издавна именуется «спортивной злостью», по своей сути, если быть психологически точным, не является злостью как таковой. Этот психофизический комплекс содержит иные эмоции и мысли, среди которых ведущую роль играют вдохновение и высокая агрессивность, сознательно сконцентрированная на преодолении трудной цели. Рядом с вдохновением и агрессивностью стоят такие чувства, как уверенность в своих силах, намерение вести бескомпромиссную борьбу, гордость от того, что идешь на трудное, но нужное дело. Подобные чувства и мысли, являясь положительно действующими факторами, способствуют высокой мобилизации всех сил организма — психических и физических — на уверенное преодоление всевозможных трудностей, которых так немало в стрессовых условиях соревновательной борьбы. Так что сейчас, чтобы быть точным, по-моему, следует говорить не о спортивной злости, а, скажем, о спортивном воодушевлении.

4. «На любые помехи, трудности, на любые неудачи отвечаю только мобилизацией всех своих сил. Мобилизуюсь быстро и предельно!» Нетрудно заметить, что это правило тесно связано с предыдущим. Первая реакция на помеху у очень многих — чувство злости. Но, как уже было сказано, эта эмоция вредит. Поэтому очень важно воспитать в себе умение на любую трудность отвечать не злостью, а мобилизацией, направленной на преодоление трудности.

Например, какой-нибудь «доброжелатель», поглядев на спортсмена перед стартом, очень сочувственно сказал: «А ты что-то неважно выглядишь! Неужели волнуешься? Не надо, а то ведь так можно и проиграть». Спортсмену в этот момент ни в коем случае нельзя обидеться, расстроиться или разозлиться. Нужно улыбнуться в ответ, посмеяться над этими словами. Положительная эмоция вытеснит злость (эмоцию отрицательную) и подготовит мозг для концентрации внимания на предстоящем деле. Конечно, не всегда нужно начинать с улыбки. Можно воспользоваться и другими положительными чувствами: уверенностью, гордостью, даже гневом. Но всегда лишь ради того, чтобы с их помощью как можно скорее нейтрализовать отрицательные эмоции.

Умение отвечать на помехи, неприятности, неудачи, внезапные трудности быстрой мобилизацией всех своих сил надо довести до автоматизма, чтобы без лишних раздумий в следующие же секунды включаться в активное преодоление возникших помех. Как, например, бегун Лассе Вирен, который, упав на дорожке мюнхенского олимпийского стадиона, сразу же вскочил на ноги и сумел не только догнать убежавших соперников, но и выиграть золотую медаль на этой десятикилометровой дистанции, установив при этом мировой рекорд!

Правило, приведенное здесь как четвертое, нужно, пожалуй, считать одним из самых важных законов как в спорте, так и в жизни.

5. «Прибавь в конце!» Эта рекомендация отлично известна во всех скоростных видах спорта, ведь без умения резко ускоряться на финише трудно рассчитывать на победу. Хорошо знают это правило и многие другие спортсмены. Именно в те моменты, когда человек, заканчивая дело, считает, что все трудности уже позади, могут возникнуть срывы. Объясняются подобные и очень досадные неудачи просто: ведь в процессе выполнения того или иного дела тратится энергия, что ведет к постепенному и часто субъективно не ощущаемому утомлению. В первую очередь утомляется нервная система и сдает позиции такой важный психический процесс, как внимание. А когда оно ослабевает, ухудшается контроль за точностью движений — отсюда и ошибки. Вот почему, например, в спорте необходимо, начиная приблизительно с последней трети программы выступления, совершенно сознательно и постепенно повышать степень мобилизованности (психической и физической). А закончив дело, не только можно, но и нужно выполнить второе правило «Выключись!». Тот же, кто позволит себе хотя бы немного, хотя бы на секунду, даже за мгновение до конца мероприятия, расслабиться, может потерпеть неудачу.

...Итак, подведем итоги. Перед любым, а тем более ответственным делом рекомендую «просмотреть себя» с позиций изложенных пяти правил. И если где-то обнаружится слабость, принять все меры для ее устранения. В одних случаях для этого потребуется несколько дней или недель. В других же, например для овладения первым или четвертым правилом, надо совершенствовать себя, пожалуй, в течение всей жизни. Но, как говорится, игра стоит свеч.

среда, 21 января 2015 г.

Вебинары родителям!

Издательство «Просвещение» в рамках информационно-просветительской деятельности начинает новый проект – цикл вебинаров «Просвещение – родителям!».
Содержание вебинаров будет направлено на информирование родителей об учебной продукции издательства, посвященной вопросам развития и воспитания детей, повышения мотивации к обучению, оказания помощи в учебе, организации внеурочной деятельности, подготовки к олимпиадам, успешной сдачи ОГЭ и ЕГЭ. В ходе вебинаров родители получат практические рекомендации и полезные советы от авторов наших учебников, известных ученых, психологов, методистов и педагогов, вошедших в золотой фонд российского образования.



Дорогие родители!

Приглашаем Вас на новый цикл вебинаров от издательства «Просвещение – родителям!».
Если Вы хотите знать о современных тенденциях развития и использования учебной и научно-познавательной продукции издательства для Вас и Ваших детей, принимать активное участие в становлении успешной личности Вашего ребенка, эти вебинары для Вас!
Вебинар – это форма онлайн общения с издательством, в ходе которого можно получить полезную информацию и задать вопросы нашим авторам и редакторам, известным ученым, психологам и педагогам.
Инструкция для участника вебинара в Приложении 2.



Расписание вебинаров для родителей на январь-февраль 2015 года:

Дата и время: Среда, 21 января 2015 г., 16.0017.00 (мск)
Тема: «Как воспитывать любовь к чтению в начальной школе (из цикла «Просвещение» родителям!»)»
Вебинар для родителей учащихся 1-4 классов.
Ведущий вебинара: Алла Георгиевна Дигина, ведущий методист редакции русского языка и литературного чтения Центра начального образования издательства «Просвещение». 
Ссылка для участия: http://my.webinar.ru/event/393460


Дата и время: Четверг, 22 января 2015 г., 16.0017.00 (мск)
Тема: «Итоговое сочинение по литературе – готовимся дома (из цикла «Просвещение» родителям!»)»
Вебинар для родителей учащихся 8-9, 10-11 классов.
Ведущий вебинара: Светлана Игоревна Красовская, доктор филологических наук, профессор, заведующая редакцией русского языка и литературы издательства «Просвещение». 
Ссылка для участия: http://my.webinar.ru/event/422740


Дата и время: Четверг, 5 февраля 2015 г., 16.0017.00 (мск)
Тема: «Роль родителей в формировании у детей положительного отношения и интереса к самостоятельным занятиям физической культурой (из цикла «Просвещение» родителям!»)»
Вебинар для родителей учащихся 1-4, 5-6 классов.
Ведущий вебинара: Ольга Александровна Рычева, методист Центра художественно-эстетического и физического образования издательства «Просвещение».
Ссылка для участия: http://my.webinar.ru/event/430485
Дата и время: Среда, 11 февраля 2015 г., 16.0017.00 (мск)
Тема: «Особенности учебников комплекта «Школа России», по которым учатся наши дети (из цикла «Просвещение» родителям!»)»
Вебинар для родителей дошкольников и учащихся 1-4 классов.
Ведущий вебинара: Инна Валерьевна Чернецова-Рождественская, соавтор методических пособий по русскому языку и обучению грамоте, ведущий методист редакции русского  языка и литературного чтения Центра начального образования издательства «Просвещение».
Ссылка для участия: http://my.webinar.ru/event/430467


Дата и время: Четверг, 12 февраля 2015 г., 16.0017.00 (мск)
Тема: «Как помочь ребёнку по математике (из цикла «Просвещение» родителям!»)»
Вебинар для родителей учащихся 5-6 классов.
Ведущий вебинара: Наталья Васильевна Сафонова, координатор по математике Центра «Сферы» издательства «Просвещение».
Ссылка для участия: http://my.webinar.ru/event/430479


Дата и время: Пятница, 13 февраля 2015 г., 15.0017.00 (мск)
Тема: «Ключ к школьному успеху: родителям об образовательных стандартах (из цикла «Просвещение» родителям!»)»
Вебинар для родителей учащихся 1-4 классов.
Ведущий вебинара: Ольга Борисовна Логинова, кандидат педагогических наук, научный консультант научно-образовательного центра издательства «Просвещение».
Ссылка для участия: http://my.webinar.ru/event/430471


Дата и время: Вторник, 17 февраля 2015 г., 13.0014.00 (мск)
Тема: «Читаем и размышляем вместе с ребёнком (из цикла «Просвещение» – родителям!»)»
Вебинар для родителей учащихся 1-4, 5-6 классов.
Ведущий вебинара: Татьяна Гелиевна Галактионова, доктор педагогических наук, профессор Российского государственного педагогического университета им. А. И. Герцена.
Ссылка для участия: http://my.webinar.ru/event/430475


Дата и время: Среда, 25 февраля 2015 г., 16.0017.00
Тема: «Особенности учебников комплекта «Перспектива», по которым учатся наши дети (из цикла «Просвещение» родителям!»)»
Вебинар для родителей учащихся 1-4 классов.
Ведущий вебинара: Инна Валерьевна Чернецова-Рождественская, соавтор методических пособий по русскому языку и обучению грамоте, ведущий методист редакции русского  языка и литературного чтения Центра начального образования издательства «Просвещение».
Ссылка для участия: http://my.webinar.ru/event/430477


Приложение 2


Инструкция для участника вебинара

1. Рекомендации к интернет соединению:
Интернет соединение разделяется на входящий и исходящий трафик. Для участия в вебинаре важно, чтобы входящая скорость была стабильной и быстрой (мин. 512 кбит/с).
2. Рекомендации к програмному обеспечению:
На компьютере должны быть установлены:
- браузер (Mozilla Firefox или Google Chrome);
- проигрыватель Adobe Flash Player.
Компания Webinar.ru рекомендует использовать браузер Mozilla Firefox, как наиболее стабильный.
3. Рекомендации по техническому оборудованию:
Для участия в вебинаре через сервис Webinar.ru Вам потребуется наушники/колонки для прослушивания голоса спикера.
4. Проверка всех компонентов перед началом вебинара:
За 1 день или ранее до начала мероприятия:
- обновить Adobe Flash Player: http://get.adobe.com/flashplayer/
- пройти «тест системы»: webinar.ru/faq_and_support/system_test
5. Участие в вебинаре:
- зарегистрируйтесь на мероприятие по предлагаемой регистрационной форме;
- в назначенный день и время зайдите по ссылке, которая придет вам на электронную почту;
- перед началом вебинара проверьте настройки громкости колонок/наушников;
- в ходе вебинара в окне «Общий чат» можно общаться со слушателями вебинара, в окне «Вопросы» можно задавать вопрос ведущему вебинара.
6. Полезные ссылки:
- Mozilla Firefox: http://mozilla.ru